تُعد تمارين الضغط من أكثر التمارين شهرة وسهولة في الأداء، ويصفها المدربون بأنها “مجانية وفعالة”، يمكن أداؤها في أي مكان دون الحاجة لمعدات رياضية، لكنها في الوقت نفسه تمنح نتائج مبهرة عند المواظبة عليها بالشكل الصحيح.
لا حاجة لأن تبدأ بأعداد كبيرة. وفقًا لتقرير نشرته صحيفة Times of India، فإن أداء 10 إلى 20 تكرارًا يوميًا يُعد أساسًا متينًا للانطلاق، ويمكن تقسيمها على مجموعات خلال اليوم. مع الوقت، يمكن زيادة العدد تدريجيًا حتى 50 إلى 100 تمرين مقسمة إلى مجموعات، بل ويصل البعض من محترفي اللياقة إلى 200 تمرين يوميًا.
لكن النقطة الجوهرية ليست في الأرقام، بل في الالتزام والجودة.
عند أدائها بالشكل الصحيح، تُسهم تمارين الضغط في:
- تحسين وزن الجسم
- تقوية عضلات الجزء العلوي، بما في ذلك الصدر والذراعين والكتفين
- تحسين الثبات الجسدي ووضعية الجسم
- رفع مستوى اللياقة القلبية والعضلية
- زيادة تحديد العضلات في الذراعين والصدر
كما أن التقدم الملحوظ لا يأتي بين عشية وضحاها، بل هو نتيجة للاستمرارية والجهد التدريجي.
المبالغة في التكرار مع أداء خاطئ لا يُحقق نتائج، بل يُكوّن عادات حركية سيئة. لذلك، من الأفضل دائمًا التركيز على:
- الشكل الصحيح للجسم
- حركة متدرجة وسلسة
- نطاق حركة كامل
التمرين الجيد أفضل من عشرة تمارين سيئة.
في الأسبوع الأول، من الطبيعي الشعور ببعض الآلام في الصدر والذراعين والكتفين، ما يدل على أن العضلات بدأت في التكيف.
وبعد نحو 10 أيام، تبدأ الحركات بالثبات والعضلات الأساسية بالتحسن، في حين تُصبح المهام اليومية كحمل الأغراض ورفع الحقيبة أسهل.
وبحلول الأسبوع الثالث، قد يُلاحظ تحسن واضح في الوضعية وشكل الذراعين والصدر، بينما تبدأ التغيّرات الجسدية الأبرز بالظهور مع نهاية الأسبوع الرابع.
القيام بنفس نوع تمرين الضغط يوميًا يُفقد التمرين فعاليته. لتجنّب التكيّف العضلي، يجب إدخال تنويعات مختلفة مثل:
- تعديل وضع اليدين
- تغيير وتيرة الحركة
- رفع القدمين
- أداء تمرين الضغط بيد واحدة أو بتصفيق
كل تعديل يضيف تحديًا جديدًا لعضلات مختلفة، ويُبقي الجسم في حالة تطور دائم.
على عكس ما يظنه البعض، الراحة جزء أساسي من التمرين. فالجسم لا يبني عضلاته أثناء التمرين، بل خلال فترات الاستشفاء العضلي. لذا:
- امنح نفسك يوم راحة أسبوعيًا
- أو بدّل بين أيام شديدة وأخرى خفيفة
الالتزام بتلك الفترات يُحسن الأداء ويُسرّع النتائج.
ظهرت المقالة تمارين الضغط.. تمرين بسيط يصنع فرقًا مذهلًا في لياقتك أولاً على أحداث العرب.
